wyciskanie sztangi

PONIEDZIALEK klatka: *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (ławka pozioma) 12/10/8/8/ *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (ławka skosna w gore) 12/10/8/6/ *wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dol 12/10/8/6/ *lezac na lawce poziomej [...]

Poniedziałek: Klata + triceps klata: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12/10/8/8 zmien na regresje -leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x12/10/10/8 jak wyciskales normalnie to sprobuj w chwycie neutralnym -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12 Mozesz zmienic na przenosy [...]

[...] Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 / Wyciskanie hantli plasko 8/10/12 /jedno wyciskanie bym dał w 4s. Rozpiętki 10/12/13/15 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 /jako drugie cw. Wyciskanie "FRANCUSKIE" [...]

TRENING 19 PONIEDZIAŁEK (zestaw dyskotekowy ) KLATKA 1) Wyciskanie sztangi płasko 2 X 10 x 42kg ; 1 x 63kg 5 x 84kg 2) Wyciskanie sztangi skos 4 x 5 x 50kg 3) Wyciskanie wąsko 4 x 8 x 62kg 4) Rozpiętki 3 x 10 x 20kg BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 8 x 24kg 2)Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 8 x 11kg [...]

WTOREK 1 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Przysiady 10 x 68 kg poprzednio Wspięcia na palce 10 x 98 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 x 60 kg poprzednio Dipsy 10 x 10 kg poprzednio Podciąganie na drązku (podchwyt) 10 x 12 kg poprzednio Wiosło sztangą jednostronnie obciązoną 10 x 47,5 kg poprzednio MC 10 x 70 kg [...]

[...] x 5 x 46 kg poprzednio 43kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 5 x 22,5 kg poprzednio 21kg ***************************************************************** Przysiady, wyciskanie - juz czuc ze cos dźwigam dipsy, podciąganie i wiosło - elegancko reszta tez ok Wrzucam jeszcze 2 fotki bo dałem kiedys do alternatywnej a tu zapomniałem

a teraz ?:) Biceps -sztanga stojąc 4s -hantle supinacja na ławce skośnej 4 s -hantel o kolano 2 x 12 Triceps -wyciskanie sztangi łamanej francuskie leżąc 4s -uginanie ramion na wyciągu 3s -maszyna(jak dips tylko że wąski chwyt) 3s Barki -żołnierskie wyciskanie sztangi 4 s -Wyciskanie hantli 4s - podciąganie sztangi do brody 3 s -unoszenie hantli [...]

[...] 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8 3) Rozpiętki 4 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy leżac 12-10-8-8 2) Siedząc - francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 2 serie po max 3) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną [...]

Dzień 1 A Mięsnie klatki piersiowej- - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie naramienne - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) [...]

[...] nie jest on idealny wiec prosze o jakies korekty.Cwiczenia pisalem w takiej kolejnosci w jakiej je wykonuje podczas treningu :) Plan: oniedzialek:klata , bic Klata: 1.wyciskanie sztagni w lezeniu //4 serie -10.8,8,6 2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej //4 -10,8,8,6 3.wyciskanie na atlasie // 4-10,8,8,6 4.przenoszenie sztangielek w [...]

[...] siłowni. dieta-brak dostęp do siłowni przyrost masy-szybki plan treningowy: Poniedziałek: Klatka: 1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4 2. Ławka skośna 4x10-8-8-4 3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6 4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8 5. Rozpiętki 3x10-10-10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8 2. Francuskie wyciskanie [...]

dzien1 klatka triceps dzien drugi plecy biceps dzien trzeci barki klatka wyciskanie sztangi na lawce plaskiej wyciskanie sztangi na lawce skosnej wyciskanie sztangi głowa do dołu rozpietki na plaskiej triceps sciagnanie na wyciagu od gory na grazku prostym sciagnanie na wyciagu od gory na grazku łamanym sciagnanie na wyciagu od gory linki [...]

PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie [...]

BARKI + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy 10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg 10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg 3. Podciąganie [...]

BARKI + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy 10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg 10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg 10x28kg / 10x40kg / 10x53kg / 10x68kg / 12x60kg / 14x55kg 10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x70kg / 11x63kg / 13x55kg 10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x72kg / 11x65kg 10x33kg / 10x48kg / [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem 4s. 3. - martwy ciąg / unoszenie tułowia z opadu (zwykła ławeczka starczy i miejscie gdzie możesz zaprzeć się nogami ;-) ) 4s Triceps: 1. -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 2. - francuskie wyciskanie (sztanga / hantelka) 4d Pt. Barki + Nogi Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 2. -wyprosty na prasie 4s 3. - [...]

Pon: Barki + Superserie (BIC+TRIC) -unoszenie sztangielek bokiem 3x 12p -wyciskanie sztangi z klatki 5x 12 10 8 6 4 -unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12p -wznosy do brody chwyt na szer. barków 2x 12p -unoszenie przedramion ze sztanga (łamaną) 5x 12 10 8 6 4 - prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x 10-12p -unoszenie [...]

KLATA dipsy Max x cc Max x cc 12x 15kg 12x 20kg 9x 25kg wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14x 50kg 12x 60kg 9x 70kg 8x 75kg 6x 80kg wyciskanie sztangi na ławce + 12x 50kg 10x 60kg 10x 60kg 8x 65kg low to high cable flyes 12x 1 sztabka 12x 1 sztabka 10x 2 sztabki 10x 2 sztabki PRZÓD BARKÓW wyciskanie hantli siedząc 12x 16kg 10x 16kg 10x 17kg [...]

[...] cwiczen w jaki dzien ? Plecy - Martwy ciag Podciaganie sztangielki w opadzie Podciaganie sztangi w obwodzie tułowia Podciąganie konca sztangi w opadzie szrugsy Klatka - wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce poziomej rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej przenoszenie [...]

[...] nie co,masa to mysle ze na swoim przykladzie cwiczac jak ponizej sa naprawde bardzo dobre rezultaty:) NIEDZIELA (klatka- triceps)-klatka po regeneracji ma Super rezultaty:) -wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s PROGRESJA 12-10-8-8 -przenoszenie sztangi za glowe lezac 3s 10 -wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3s 10 -rozpietki 3x10 [...]